Überflutung erkennen: die gute Pause

Worum geht es? Wenn ein Streit eskaliert, steigt der Puls oft über 100 Schläge pro Minute. Gottman nennt das „Überflutung“. In diesem Zustand kann niemand mehr gut zuhören. Eine bewusst vereinbarte Pause von etwa 20 Minuten ist dann klüger als weiterzureden.

Überflutung erkennst du an Körpersignalen: Herzklopfen, Hitze, enger Brustkorb, Tunnelblick, der Drang zu schreien oder wegzulaufen. Wer überflutet ist, greift häufig zu einem der vier Reiter – vor allem zum Mauern.

Eine gute Pause unterscheidet sich vom Rückzug durch drei Dinge: Du kündigst sie an („Ich bin gerade zu aufgewühlt“), du nennst eine Zeit („Lass uns in 20 Minuten weiterreden“) und du kommst tatsächlich zurück. In der Pause solltest du nicht im Kopf weiterstreiten, sondern etwas Beruhigendes tun: atmen, gehen, Musik.

Aus dem NLP kannst du einen „Ruhe-Anker“ ergänzen: Erinnere dich intensiv an einen Moment tiefer Ruhe und verbinde ihn mit einer kleinen Geste, etwa Daumen und Zeigefinger zusammen. Mit etwas Übung hilft die Geste, schneller in einen ruhigeren Zustand zu finden. Wissenschaftlich ist das nicht streng belegt, viele erleben es aber als nützliche Gedächtnisstütze.

Warum ist das wichtig? Eine angekündigte Pause schützt die Beziehung vor Sätzen, die man später bereut – und zeigt dem Partner, dass man das Gespräch ernst nimmt.

So klingt das im Alltag: „Ich merke, ich werde gerade unfair. Ich brauche 20 Minuten, dann komme ich zurück, weil mir das Thema wichtig ist.“